홈트레이닝, 간단한 운동으로 건강까지 챙기자!
홈트레이닝, 간단한 운동으로 건강까지 챙기자!
  • 박솔비 기자
  • 승인 2019.11.25 09:00
  • 댓글 0
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(인포그래픽 = 박솔비 기자)
(인포그래픽 = 박솔비 기자)

시린 바람이 부는 겨울이 돌아왔다. 갈수록 추워지는 날씨에 야외활동은 자연스럽게 줄어들고 있다. 사람들은 별다른 일이 없으면 외출을 삼가고 약속이 있더라도 대체적으로 실내를 찾아간다.

추운 날씨로 인해 몸은 굳어지는데, 여기에 활동량까지 감소하면 근육의 유연성이 줄어들게 된다. 이러한 상태로 활동 시 쉽게 부상당할 수 있다.

몸을 건강하게 유지하기 위해서는 꾸준한 운동이 필요하다. 이에 집에서도 쉽고 간단하게 할 수 있는 홈트레이닝을 소개한다.

 

▶ 플랭크

첫 번째로 소개할 운동은 전신운동 중 하나인 플랭크로 코어 운동 중에 가장 기본적인 운동이다.

양손을 삼각형으로 만들어 지면에 고정하고, 팔과 어깨라인은 수직으로 오도록 한다. 팔꿈치가 앞으로 가거나 뒤로 가면 하중이 쏠리게 되고 어깨 부상을 초래할 수 있으니 주의하자. 이후 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만들고 복부에 힘을 주어 엉덩이가 자연스럽게 올라갈 수 있도록 한다.

이때 너무 일자를 만들기 위해 노력하지 않아도 된다. 몸이 일자로 되어 있으면 동작 수행 중 힘들 때 엉덩이가 가라앉게 되어 허리에 무리가 갈 수 있기 때문이다.

시선은 바로 바닥보다는 살짝 앞쪽을 보는 것이 좋다. 고개를 너무 들면 흉세유돌근과 사각근에 통증을 느낄 수 있기 때문에 머리는 들지 않는 것이 좋다.

 

▶ 푸쉬업

두 번째로 소개할 운동은 가슴운동에 좋은 푸쉬업이다.

팔은 어깨너비 정도로 두는 것이 좋다. 손을 너무 안쪽으로 회전시키면 팔꿈치가 올라가 어깨 부상을 초래할 수 있다. 반대로 너무 바깥쪽으로 회전시키면 팔꿈치가 안쪽으로 들어가 하중이 쏠려 팔꿈치에 무리가 갈 수 있으니 주의하자.

푸쉬업 또한 엉덩이의 위치가 중요하다. 너무 가라앉거나 세우면 허리나 어깨 부상을 초래할 수 있기 때문이다.

 

▶ 브릿지

브릿지는 디스크(추간판탈출증)에 좋은 운동이다.

등을 대고 누운 상태로 무릎을 세워준다. 발은 살짝 바깥을 향하게 놓고 힘을 주어 몸을 들면 된다. 이때, 허리 힘으로 드는 것이 아니라 엉덩이 근육에 힘을 주어야 한다. 발을 바깥쪽으로 놓는 이유는 엉덩이 근육에 자극을 주기 좋기 때문이다.

주의해야 할 점은 발이 몸에서 멀어지지 않도록 유지하는 것이다. 자세를 유지하다 힘이 들면 몸에서 발이 멀어지게 되고 햄스트링에 자극이 많이 가서 근육통을 호소할 수 있다.

 

▶ 런지

런지는 탄탄한 하체와 엉덩이 라인을 만드는 데 탁월한 운동 중 하나이다.

부상 없이 제대로 된 운동효과를 얻으려면 기본 자세를 익히는 것이 중요하다. 그렇기에 다양한 런지 종류 중 베이직 자세에 대해 소개한다.

어깨 너비로 선 다음, 한 발을 한 걸음보다 살짝 넓게 벌려준다. 보폭을 넓게 하는 이유는 엉덩이 근육에 자극이 가서 근육을 활성화시키기에 좋기 때문이다.

이후 무릎이 직각이 될 수 있게 몸을 낮추며, 이때 발끝선을 넘지 않도록 한다. 무게 중심은 앞 발에 두는 것이 좋은데, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 무릎에 하중이 가해져 전방십자인대 등에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다.

 

▶ 스쿼트

마지막으로 소개할 운동은 하체에 좋은 스쿼트이다.

어깨너비와 비슷하게 혹은 넓게 선다. 발은 15~30도 정도 바깥쪽을 향하게 둔다. 허리가 굽지 않도록 세워준 뒤, 엉덩이를 낮춰 허벅지와 바닥이 평행이 되도록 앉는다. 그 후 천천히 처음 자세로 돌아와 반복한다.

내려와 앉을 때 무릎이 발끝을 나가지 않는 것이 중요하다고 알려져 있지만, 한국인에게 적용하기에는 힘든 부분이 있다. 허벅지보다 종아리 부분이 긴 서양인은 조금만 숙여도 수평을 만들 수 있다. 반면, 동양인은 수평을 만들려면 무릎이 앞으로 나갈 수밖에 없다.

주의할 점은 발끝 방향과 무릎을 항상 동일하게 두는 것과 동작 수행 시 무릎이 바깥쪽으로 벌어지거나 안쪽으로 모이지 않게 하는 것이다. 또한, 무릎이 먼저 앞으로 나가게 되면 무리가 가게 되므로 엉덩이를 낮추면서 함께 가도록 하는 것이 중요하다.

 

지금까지 집에서 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝 동작 5가지를 알아보았다. 운동량은 사람마다 개인차가 있기 때문에 본인 역량에 맞춰서 설정해야 한다. 만약 자신의 근력, 체력, 자극점 등을 모른다면, 가능한 할 수 있는 최대치로 4세트 진행하는 것을 추천한다.

추운 겨울철, 먹는 양은 그대로이나 활동량은 줄어 살이 찌거나 건강에 적신호가 오기 쉽다. 간단한 운동을 통해 건강하게 겨울을 나보자.


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